Prepare-se em seis semanas!(Imagem: Getty Images)
O verão está quase chegando, o que significa que feriados ensolarados estão chegando.
No entanto, se você passou os últimos seis meses hibernando em roupas de inverno e quer perder alguns quilos antes de ir para a praia, não entre em pânico - temos o plano certo para você.
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Nossa dieta nova e exclusiva e exercícios simples, mas eficazes, irão ajudá-lo a perder peso e tonificar-se em apenas seis semanas.
Projetado para homens e mulheres, nosso plano fácil de seguir funciona para todos - então por que não envolver seu parceiro e fazer algo saudável juntos?
Pesquisas mostram que suas chances de perder peso aumentam significativamente se você fizer dieta a dois ou quando fizer amizade com um amigo.
Então, o que você está esperando?
Opte por mingaus para um café da manhã saudável que vai saciá-lo (Imagem: Getty Images)
Como essa dieta funciona
Dos anos 1970 até recentemente, os especialistas acreditavam que seguir uma dieta com baixo teor de gordura era a chave para uma perda de peso bem-sucedida.
Mas, na última década, uma série de novas pesquisas surgiu para sugerir que uma dieta baixa em carboidratos brancos e açúcar processado é na verdade muito mais eficaz na transferência de gordura.
O que significa que sua melhor aposta quando se trata de perder quilos em excesso a tempo para o verão é mudar para uma dieta de estilo mediterrâneo com abundância de proteínas magras, como frango, peixe, ovos e nozes, junto com carboidratos integrais, como pão de celeiro e muito de frutas frescas e vegetais.
Nosso plano inclui proteínas em todas as refeições, o que fará você se sentir satisfeito e manterá os níveis de açúcar no sangue estáveis.
Guia do tamanho da porção
Porções para homens
- Dois pedaços de proteína do tamanho da palma da mão em cada refeição
- Duas porções do tamanho de um punho fechado de vegetais em cada refeição
- Duas mãos em concha de carboidratos com refeições específicas
Porções femininas
- Um pedaço de proteína do tamanho da palma da mão em cada refeição
- Uma porção de vegetais do tamanho de um punho fechado com cada refeição
- Uma mão em concha de carboidratos com as refeições especificadas
Isso manterá o desejo por lanches doces sob controle e também acelerará seu metabolismo, encorajando seu corpo a queimar mais de suas reservas de gordura como combustível.
Combinada com o plano de exercícios fácil, esta dieta simples o deixará mais magro e tonificado - além de ajudá-lo a perder peso.
O cardápio é recheado de refeições deliciosas e de preparo rápido. E não há necessidade de contar calorias - basta seguir as diretrizes de porções masculinas e femininas abaixo.
O que é uma porção saudável?
Esta é uma dieta com porção controlada, mas você só precisará de sua própria mão como um dispositivo de medição.
Os homens devem comer dois pedaços de proteína do tamanho da palma da mão em cada refeição e as mulheres devem comer um pedaço de proteína do tamanho da palma (Imagem: Getty Images)
De muitas maneiras, usar a mão como um guia visual para medir os alimentos é melhor do que contar calorias porque é proporcional ao tamanho do seu corpo e nunca muda.
Como um guia aproximado, porém, de acordo com o plano, as mulheres consumirão cerca de 1.500 calorias por dia e os homens 2.000, níveis amplamente reconhecidos para perda de peso saudável.
As regras
1 Coma um punhado de nozes diariamente. As nozes são carregadas de proteínas, então você vai saciá-lo e torná-lo menos propenso a comer lixo.
2 Evite carboidratos brancos. Em vez disso, escolha variedades integrais de pão, macarrão e arroz integral.
3 Beba bastante água, pelo menos oito copos por dia, para se manter hidratado e matar a fome. Adicione folhas de hortelã ou rodelas de pepino para animar.
Por que não experimentar um sanduíche de camarão com duas fatias de pão integral, tomate fatiado e salada no almoço? (Imagem: Getty Images)
4 Não coma mais do que duas xícaras de chá ou café por dia. E abandone todas as bebidas com gás, mesmo as versões diet, já que estudos mostram que elas aumentam a fome.
5 Conserve o álcool como uma guloseima duas vezes por semana, tendo no máximo um copo de vinho ou uma cerveja pequena.
Café da manhã
- Ovos mexidos (dois ovos para homens, um para mulheres) em
um bagel integral torrado (inteiro para homens, metade para mulheres) coberto com pedaços de 1 colher de sopa de salmão defumado
- Torrada de celeiro com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim (duas fatias para homens, uma para mulheres) e um punhado de morangos
- Omelete vegetariana (dois ovos para homens, um para mulheres) feita com um punhado de pimenta vermelha picada, espinafre e cogumelos
A sopa é ótima para fazer dieta - mesmo no verão (Imagem: Getty Images)
- Smoothie de manga e banana - misture um copo de leite meio gordo, uma banana pequena e 1/3 de manga. Mais um punhado de amêndoas. Homens adicionam um pequeno pote de iogurte grego
- Mingau (dois punhados de aveia para homens, um para mulheres) feito com qualquer tipo de leite e coberto com um punhado de mirtilos e framboesas, mais 1 colher de sopa de nozes picadas
e sementes - Ovos escalfados (dois ovos para homens, um para mulheres) com torradas (duas fatias para homens, uma para mulheres), mais metade de um abacate fatiado e
uma maçã
Almoço
- Sanduíche de camarão com duas fatias de pão integral, tomate fatiado e salada. Misture os camarões (duas porções do tamanho da palma para homens, uma para mulheres) com 1 colher de sopa de iogurte grego e 1 colher de sopa de vinagre balsâmico. Mais uma banana
- Peixe comprado na loja ou sushi vegetariano (seis peças para homens, quatro para mulheres) com uma xícara de sopa de missô. Mais duas fatias de abacaxi fresco
Salada de cavala fumada é uma boa escolha para o almoço ou jantar (Imagem: Getty Images)
- Pitta integral (os homens podem comer dois) recheado com 1 colher de sopa de houmous misturado com meia pimenta vermelha picada. Mais iogurte grego em potinho
- Batata doce (grande para homens, média para mulheres) coberta com
2 colheres de sopa de pimenta vegetariana feita com cenoura, lentilha verde e pimenta vermelha em vez de picada. Mais uma nectarina
- Salada de abacate e frango, com peito de frango grelhado (duas porções do tamanho da palma da mão para homem e uma para mulher), metade de um abacate fatiado, folhas verdes mistas, suco de limão e pimenta do reino. Mais
uma maçã - Salada de cavala defumada, feita com um filé de peixe, mais ovos cozidos fatiados (dois para homem, um para mulher), folhas de espinafre baby, tudo regado com vinagre balsâmico. Mais uma pêra
- Sopa de lentilhas e legumes com rolo de celeiro (os homens podem comer dois). Mais um pêssego
Coma um punhado de azeitonas como lanche (Imagem: Getty Images)
Lanches
- Punhado de azeitonas verdes
- Punhado de amêndoas, amendoim ou castanha do Brasil
- Maçã cortada com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
- Iogurte grego, panela pequena
- 1/2 abacate fatiado com uma fatia
de presunto - Palitos de cenoura e pimenta vermelha com 1 colher de sopa de houmous
Jantar
- Bife magro (duas porções do tamanho da palma da mão para homens, uma para mulheres) grelhado e servido com cogumelos refogados, pimenta vermelha e brócolis
- Caril de vegetais e leite de coco. Frite meia cebola picada, uma pimenta vermelha picada (metade para mulheres), uma batata-doce em cubos (metade para mulheres) com
2 colheres de chá de curry em pó e meia lata de leite de coco. Sirva com arroz basmati castanho
- Filé de bacalhau (duas porções do tamanho da palma para homens, uma para mulheres) assado com três
fatias de chouriço picado. Sirva com dois punhados de batata nova cozida no vapor (uma para mulheres), além de cenoura cozida no vapor, brócolis e feijão verde
Você ainda pode comer bife quando estiver fazendo dieta (Imagem: Getty Images / EyeEm)
- Frango com limão marroquino. Asse o peito de frango (duas porções do tamanho da palma para homens, uma para mulheres) em papel alumínio com um punhado de azeitonas picadas, um dente de alho amassado, rodelas de limão e um fiozinho de azeite. Sirva com legumes assados no forno e grão de bico. Corte uma cebola roxa, pique meia batata-doce e meia pimenta vermelha, adicione meia lata de grão de bico, regue com 1 colher de sopa de azeite e 1 colher de chá de especiarias harissa e asse em uma bandeja por 30 minutos
- Filé de salmão (duas porções do tamanho da palma da mão para homens e uma para mulheres) assado em papel alumínio com suco de limão por 20 minutos. Sirva com salada feita de dois tomates fatiados, metade de um abacate fatiado e mussarela (duas peças do tamanho de uma caixa de fósforos para homens, uma
para mulheres) - Costeleta de porco magra (duas porções do tamanho da palma para homem e uma para mulher), grelhada e coberta com uma rodela de abacaxi. Sirva com vegetais assados no forno - uma pimenta fatiada, uma abobrinha fatiada, dois tomates e meia cebola roxa picada regada com
1 colher de sopa de azeite e cozido no forno por 30 minutos - Costeleta de cordeiro grelhada (duas porções do tamanho da palma para homens, uma para mulheres) servida com dois punhados de feijão branco enlatado (um punhado para mulheres) regados com um pouco de vinagre e azeite. Além de brócolis cozido no vapor, favas e ervilhas com 1 colher de chá de
hortelã fresca picada
Acompanhe o seu condicionamento físico
Para obter os melhores resultados com este plano de seis semanas, é importante incluir mais atividades em sua vida diária, desde subir escadas até dar um passeio após o jantar. Escolha uma atividade que você goste de fazer, como dançar, ioga ou andar de bicicleta
e planeje 30 minutos por dia entre agora e suas férias. Isso queimará o excesso de calorias e aumentará seu metabolismo.
Vale a pena usar um pedômetro - a maioria dos smartphones tem um aplicativo incluído - para manter uma verificação aproximada do número de passos que você dá a cada dia. Apontar para cerca de 10.000.
E tente esses exercícios específicos três vezes por semana para tonificar e modelar os músculos.
TRÊS EXERCÍCIOS PARA HOMENS
Flexões são uma ótima maneira de tonificar seu peito (Imagem: Getty Images)
Tonalizador de tórax: flexões
Coloque as mãos no chão, os dedos voltados para a frente.
Com os braços esticados, os ombros acima das mãos e os pés na ponta dos pés, certifique-se de que suas costas e pernas estejam em linha reta.
Contraia os músculos do estômago e abaixe lentamente o peito até o chão, dobrando os cotovelos. Empurre para a posição inicial.
Repita três séries de 10.
Blaster de barriga: a prancha
Plante as mãos diretamente sob os ombros, como uma flexão, e empurre os dedos dos pés no chão.
Contraia as nádegas enquanto levanta o corpo em uma linha reta, com os braços esticados.
Olhe para um ponto no chão além de suas mãos para que sua cabeça e costas fiquem alinhadas.
Contraia o estômago e não deixe seu traseiro afundar. Segure por 20 a 40 segundos. Repita três vezes.
Modelador de braço: mergulhos do tríceps
Encontre uma cadeira ou banco estável e sente-se bem na beirada, segurando-o com as mãos, dedos apontando para baixo.
Coloque os pés na largura do quadril com os joelhos dobrados a 90 graus
Olhando para a frente, empurre para cima com as palmas das mãos para levantar o tronco e esticar os braços.
Abaixe para a posição inicial, mantendo as nádegas próximas à borda da cadeira.
Repita três séries de 10.
TRÊS EXERCÍCIOS PARA MULHERES
Os agachamentos são uma ótima maneira de tonificar sua bunda (Imagem: Getty Images / EyeEm)
Toner para a barriga: flexões torcidas
Deite no chão, com os joelhos dobrados
e mãos atrás da cabeça, cotovelos apontando para fora.
Expire enquanto levanta os ombros e o tronco, girando para tocar o cotovelo direito no joelho esquerdo.
Gire de volta para o centro, abaixando a cabeça e os braços de volta ao chão.
Repita 15 vezes de cada lado.
Coxa mais magra: perna levantada
Deite-se de lado direito, apoiando a cabeça na mão direita e a mão esquerda no quadril.
Levante lentamente a perna de cima enquanto
o mais alto que puder e lentamente abaixe-o.
Repita 15 vezes de cada lado.
Modelador inferior: agachamento
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos apontando para a frente. Abaixe-se (como se estivesse sentado) até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha o peito para cima e voltado para a frente. Empurre para baixo os calcanhares enquanto você
levante-se novamente, puxando os músculos inferiores.
Repita três séries de 15.
